매일 아침 버터를 먹기 시작하다.

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3분안에 이 포스팅을 통해 얻게될 내용

1. 지방과 콜레스트롤 수치의 상관 관계의 진실
2. 공복에 버터를 먹으면 좋은 점
3. 좋은 버터를 고르는 방법 ㅤ ㅤ ㅤ

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ㅤ ㅤ 어릴 적부터 “기름진 음식을 많이 먹으면 혈관에 안 좋다” 라는 말을 자주 들어서인지, 버터는 늘 ‘살이 찌는 주범’ 혹은 ‘혈관 건강에 해로운 식품’이라는 인식이 강했습니다. 그런데 최신 연구 결과들을 통해 우리의 인식이 잘못 되었을 수 있다는 가능성이 제기되었습니다. ㅤ 사실 버터와 같은 ‘지방’ 섭취가 콜레스테롤 수치를 높이거나 혈관 건강을 해치지는 않는다는 연구 결과들이 꽤 많이 발표되었습니다. 혈관 건강에 부정적인 영향을 주는 건 지방과 버터가 아니라 탄수화물과 당, 특히 설탕 같은 단순당이라는 것이죠. ㅤ 오늘은 제가 직접 매일 아침 공복에 버터(약 15g~30g 정도)를 섭취해오면서 느낀 경험과, 그와 관련된 연구 결과 및 장점을 함께 나누고자 합니다. ㅤ ㅤ ㅤ ㅤ

<지방, 콜레스테롤, 그리고 혈관 건강>

‘지방을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다’라는 고정관념이 있죠. 그런데 최신 영양학 연구들을 살펴보면, 포화지방 섭취와 심혈관질환 발생 간에는 뚜렷한 직접적 상관관계가 없다는 내용이 점점 쌓이고 있어요. ㅤ ㅤ • 2014년 Annals of Internal Medicine에 발표된 메타분석 연구에서는 “포화지방 섭취가 심혈관질환 위험 증가와 직접적으로 연관되지 않았다”라는 결과를 보고했습니다.

• 또 다른 연구(예: 2021년 Nutrients 저널 등)에서도 탄수화물, 특히 설탕과 정제 탄수화물을 과도하게 섭취할 때 혈중 중성지방 수치가 상승하고, 이것이 혈관에 더 나쁜 영향을 끼친다는 분석이 있었어요. ㅤ ㅤ 저 역시 아침 공복에 버터를 섭취하기 전에는 “이러다 혈관 건강이 나빠지면 어떡하지?” 고민했지만, 실제로 정기검진 혈액검사 결과에서 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 증가하거나 문제가 된 적은 없었습니다. ㅤ ㅤ ㅤ ㅤ

<간헐적 단식을 하고 계신가요?>

버터는 혈당 상승없이 공복감을 없애주는데 최적화된 식품입니다!

ㅤ 최근 간헐적 단식을 하시는 분들이 많습니다. 저도 일정 시간(하루 16시간) 공복을 유지하고 특정 시간(8시간)에만 식사하는 방식을 실천하고 있어요. 이 과정을 통해서 20kg을 감량했습니다. 간헐적 단식을 실천하면서 가장 어려웠던 부분이 “아침 공복에 찾아오는 허기를 어떻게 견디느냐”였는데요. ㅤ ㅤ

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🧈공복에 버터를 먹으면

아침에 버터를 한 덩어리(저는 15g~30g 정도)를 먹으면 엄청난 포만감이 생깁니다. 탄수화물이 아닌 지방을 섭취했기 때문에 혈당이 급격히 오르내리지 않고, 에너지가 서서히 공급되는 느낌이에요. 덕분에 점심시간까지 크게 배고픔을 느끼지 않아 간식이나 불필요한 폭식 욕구가 줄어들었습니다. ㅤ

ㅤ 이런 경험은 실제 실험으로도 검증이 되었습니다. 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 실험에서, 아침에 고지방·저탄수화물 식사를 섭취한 그룹은 혈당 급상승이 억제되고, 이후 하루 종일 혈당이 안정적으로 유지되었습니다. 연구팀은 아침에 탄수화물을 10% 이하로 제한하는 것이 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적이라고 밝혔습니다. ㅤ 특히 간헐적 단식을 하면서 가장 힘든 게 바로 공복감을 견디는 일이잖아요. 버터를 통한 지방 섭취가 공복감을 달래주어 단식을 좀 더 수월하게 유지할 수 있었습니다. ㅤ ㅤ ㅤ ㅤ

<장내 미생물 환경 개선 효과>

장(腸) 건강이 전반적인 면역과 건강에 매우 중요한 건 이미 익히 알려진 사실이죠. ㅤ • 버터에는 부티르산(Butyric acid)을 비롯해 좋은 지방산이 함유되어 있는데, 이 성분들이 장내 유익균을 지원하고 단쇄지방산(SCFA)을 만들어내는 데 기여합니다. ㅤ • 단쇄지방산은 장 점막을 튼튼하게 하고 유해균을 억제하는 효과가 있습니다. ㅤㅤ 물론 “버터 한 스푼 먹었다고 당장 장내 미생물이 달라진다”라고 단정 짓기는 어렵습니다. 그러나 개인적으로는 잦은 설사와 과민성대장증후근으로 고생 했었는데 버터를 꾸준히 섭취하면서 배변이 좀 더 원활해지고 예전보다 장 트러블이 줄었다는 느낌을 받고 있습니다. 이러한 개인적 경험이 모두에게 적용될 순 없겠지만, 비교적 안전하고 저렴한 비용으로 도전해 불 수 있는 괜찮은 방법입니다. ㅤ ㅤ ㅤ ㅤ

<버터, 정말 다이어트에 도움이 된다고요?>

주변 지인들이 가장 많이 묻는 질문이 “버터 먹으면 살찌지 않아?”라는 것인데요. 결론부터 말씀드리면, 저한테는 오히려 체중 조절에 도움이 됐습니다. ㅤ • 탄수화물 중심 식사를 했을 때보다 버터를 통한 지방 섭취는 포만감이 훨씬 오래 유지됩니다. ㅤ • 불필요한 간식 섭취나 폭식을 줄여줘서 오히려 칼로리 통제에 긍정적인 영향을 줬습니다. ㅤ • 연속 혈당 측정기를 통해 확인한 결과 혈당 스파이크가 덜 생깁니다. 같은 음식을 먹고도 혈당이 서서히 오르고 피크도 덜 생기는 것을 확인했습니다. ㅤ 물론 여기서 중요한 건, “버터만 많이 먹으면 다이어트가 된다”라는 극단적인 이야기가 아니라, 적절한 지방 섭취를 통해 배고픔을 관리해서 탄수화물을 적게 먹는 것을 실천 하는 식사가 중요하다는 점이에요. ㅤ ㅤ ㅤ ㅤ

※아무 버터나 사면 안됩니다.

진짜 버터를 구매하는 방법을 알려드릴게요.

버터를 아침 공복에 매일 15g~30g 정도 꾸준히 섭취하겠다고 마음먹었다면, ‘어떤 버터를 선택하느냐’가 중요해집니다.

1. 한국 시중에는 가공버터(마가린, 쇼트닝 등)를 포함해 다양한 형태의 ‘버터 비슷한 제품’들이 많아요. 이런 제품들은 유지방 함량이 낮고, 인공첨가물이 들어간 경우가 있어요. ㅤ
2. 되도록 **유지방 함량이 99% 이상인 ‘진짜 버터’**를 선택하는 게 좋습니다. 그래스페드(풀 먹여 키운 소) 우유로 만든 버터나 발효 버터도 맛과 영양 면에서 훌륭합니다. ㅤㅤ
3. 저는 가염 버터를 그냥 먹습니다. 그 중에서도 한번에 한 개씩 소분 포장되어있는 버터를 먹는데 보관과 섭취가 간편해서 이 제품을 선택했습니다. 방탄 커피, 방탄 코코아 등 음료에 섞어 먹는 방식도 시도는 해봤는데 만드는 과정과 설겆이가 번거롭더라구요. 그래서 여러가지 버터를 사 먹어본 뒤로 그냥 섭취할 수 있는 버터를 골라서 먹고 있습니다. ㅤ ㅤ ㅤ

하루 15g~30g 정도의 버터 섭취면 충분합니다.

너무 많이 먹으면 칼로리가 과잉이 될 수 있으니, 본인의 몸 상태와 포만감을 체크하면서 조절하는 게 좋아요. 유제품에 알레르기가 있거나 소화기 질환이 있는 분들은 소량씩 시도해보시고 문제가 없으면 섭취량을 늘리는 방식을 추천드립니다. ㅤ ㅤ ㅤ

지방에 대한 편견을 없애고 더 건강한 식습관에 도전해보실까요?

제 경험상, 버터를 매일 공복에 먹는다고 해서 혈관 건강이 나빠지지 않았고(혈액검사에서 큰 문제 없었어요), 오히려 포만감이 오래 유지되어 간헐적 단식과 다이어트를 유지하는 데 큰 도움이 됐습니다. 또 장내 미생물 환경도 긍정적으로 변화한 것 같고요. ㅤ 다만 식습관은 개인차가 크기에, 무조건 모든 분께 똑같이 좋을 수는 없어요. “지방=나쁘다”라는 기존의 편견 대신, 실제 연구 결과와 개인의 몸 상태를 잘 관찰해 가며 소량씩 시도해보시는 건 어떨까요? 앞으로도 건강하고 즐거운 식습관 만들어가시길 바랍니다!