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우리 몸의 모든 곳에는 바로 ‘마이크로바이옴 생태계’가 자리하고 있어요. 심지어 암세포 속에도요. 👀 마이크로바이옴(Microbiome)이란 미생물(Microbe)과 생태계(Biome)를 합친 용어로, 몸속에 존재하는 38조개의 미생물과 그 유전자를 의미해요.

그중 장내 마이크로바이옴 생태계는 아주 중요한데요.

장에는 우리 몸의 면역력을 좌우하는 면역 세포의 70%가 존재하며 매우 중요한 역할을 담당하기 때문이에요. 하여 독일의 의학자 기울리아 엔더스는 “장은 매우 독보적인 장기"라고 표현했죠.

그럼 장이 면역의 기본이 되는 이유를 알아볼까요?

장내 세균은 유익균, 유해균으로 나뉘어 균형을 이루고 있어요. 유익균은 단쇄지방산 (short chain fatty acids, SCFA) 을 만들고, 단쇄지방산은 면역력을 향상시키는 선순환 구조를 만들어요. 실제 유익균이 종양 세포 증식을 억제하고 세포 사멸을 촉진한다는 연구 결과도 있죠. 따라서 장내 세균의 균형이 깨지면 몸에 이로운 유익균 군집이 붕괴되고 해로운 균이 득세하면서 염증과 산화스트레스가 발생하게 되고 암이나 당뇨 등 각종 질병이 발생하게 돼요.

또한 장의 마이크로바이옴 생태계는 뇌 건강과도 관련이 있어요.

뇌와 장이 서로 상호작용하며 신호를 주고받는다는 연구결과가 발표된 것인데요. 한마디로 장이 튼튼하면 뇌 기능도 활발해지고 기분이 좋아지며 장 기능이 떨어지면 뇌 기능도 저하된다는 것이죠. 이 주장을 뒷받침하는 것은 일명 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 신경전달물질 세로토닌이에요. 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 존재하며 기분과 감정을 조절하는 호르몬이죠.

세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다는 것입니다. 뇌를 제외하고 세로토닌이 발견된 것은 장이 유일해요.

그럼 이제 중요성을 제대로 알았으니,

건강한 장내 마이크로바이옴 생태계를 만들어 볼까요?

❯❯ 건강한 장내 마이크로바이옴 만들기 프로젝트!

❶ 마그네슘 섭취

지난주 톡톡한 감초 역할 영양제로 소개했던 ‘마그네슘' 기억하시나요? 프로바이오틱스뿐만 아니라 마그네슘을 자기 전 섭취할 경우 수면은 물론 변비에도 도움을 주죠.

❷ 야채 및 발효식품 섭취

채소 등 식이섬유를 다량 섭취하면 유익균의 먹이가 되고 키워서 생태계를 건강하게 합니다. 또한 식초, 김치, 요거트 등의 발효 식품도 장을 튼튼하게 가꿔줍니다. 식이섬유와 유산균 섭취가 COVID-19의 증상 완화에 도움이 되었다는 연구 결과도 있어요.

❸ 인스턴트 식품은 멀리하기

정제된 설탕이나, 트랜스 지방과 인스턴트 식품은 유익균을 무너뜨리고 유해균을 증가시켜 장 건강 생태계를 망가트리는 주범이에요. 가급적 멀리해 주세요.

❹ 충분한 수면

수면 부족은 장내 마이크로바이옴을 부정적으로 변화시킬 수 있어요. 가급적 수면 3시간 전 과식을 피하고 하루 7~8시간의 수면 시간을 확보해 주세요.

❺ 따뜻한 포옹과 스킨쉽

What? 갑자기 따뜻한 포옹이 왜 나오냐고요? 인간은 매우 복잡한 동물이며 우리의 감정이(뇌 건강) 장 건강에도 영향을 줍니다. 따라서 사람 혹은 동물과의 포옹은 장내 유산균에 긍정적인 영향을 주며, 각종 트라우마와 스트레스는 부정적인 영향을 줍니다.

실제로 General Psychiatry 연구 결과에 따르면 티베트 불교 승려들을 대상으로 한 실험 결과, 명상 또한 장 건강에 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌어요.

섬세해서 더 놀라운 마이크로바이옴의 세계! 재미있으셨나요? 오늘도 내 몸 곳곳의 마이크로 바이옴 생태계에 잘 귀 기울이고 건강히 가꿔주세요!